L'importance de l'indice glycémique
L'indice glycémique sert à classer les aliments en fonction de leur réaction glycémique, la quantité de l'aliment à partir de laquelle la glycémie augmente dans le sang.
Comprendre l'indice glycémique
La glycémie est le taux de glucose, donc du sucre qui alimente le corps en énergie, mais le surplus est stocké dans les muscles ou transofrmé en graisses.
L'indice se compare à celui du glucose pur. Plus un aliment est digéré rapidement et le glucose qu'il contient absorbé, plus son indice sera élevé.
Il est considéré comme faible au dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au dessus.
Les légumes ont un indice faible de même que les laitages. Les féculents (pomme de terre) peuvent avoir un indice plus élevé que les produits sucrés. Les viandes ont un indice presque nul.
L'importance pour la santé et le régime
Dans le cas de diabète, l'IG est particulièrement crucial. Pour contrôler la glycémie, le pancréas doit secréter de l'insuline et cela lui est d'autant plus facile que la digestion est plus lente.
Un indice bas est aussi favorable pour éviter de grossir tout comme cela l'est contre le risque cardiaque.
Il ne suffit donc pas de réduire les graisses et sucres pour éviter le surpoids, mais il faut aussi éviter les aliments à IG élevé.
Pistes
- Consommer des aliments riches en fibres: flocon d'avoine, haricots, lentilles
- Cuire les pâtes al dente (moins longtemps).
- Le vinaigre et le jus de citron sont réputés réduire l'IG.
- Les pommes sont un fruit de prédilection.
- Consulter la liste des substitutions aux aliments à IG élevé.
La méthode Montignac
C'est un mode alimentaire défini pour améliorer l'équilibre alimentaire. Les aliments sont considérés en fonction de leur pourcentage en glucides, lipides, protides et la nature de ceux-ci.
Ceux qui ont un fort taux de glucide (pâtes, pomme de terre, pain, etc.) sont sélectionnés en fonction de leur indice glycémique le plus faible.
Pour les aliments riche en lipides, on choisit ceux qui sont riches en acides gras saturés et polyinsaturé, les Omega 3.
On réduit les acides gras saturés: beurre, viandes.
Les protéines sont aussi sélectionnées en fonction de leur complémentarité.
Références
- Comparaison de 4 régimes de charge glycémique variable sur la perte de poids et la réduction de risque cardiovasculaire sur de jeunes adultes obèses. (Anglais).
Conclusion de l'étude:"Both high-protein and low-GI regimens increase body fat loss, but cardiovascular risk reduction is optimized by a high-carbohydrate, low-GI diet."
Traduction: Les régimes protéiniques et à bas IG favorisent tous deux la perte de poids, mais la réduction de risque cardiovasculaire est optimale avec une alimentation riche en hydrates de carbones et de faible IG.