La pyramide alimentaire de Havard expliquée
Le modèle de 1992 de l'alimentation équilibrée jugé dépassé, Harvard à mis au point un nouveau modèle tenant compte des progrès dans le domaine de la nutrition.
Ce modèle est résumé dans le schéma de la pyramide alimentaire de Harvard ci-dessous dont nous allons expliquer ce que représente chaque étage et comment cela doit se traduire dans nos choix d'achats supermarché, si l'on veut que l'alimentation soit conçue pour une meilleure santé possible...
Voici la nouvelle pyramide selon Harvard et traduite en français par Bluejean.fr:
Ce nouveau modèle change radicalement la répartition et le nombre de portions par rapport au modèle dépassé de 1992 établie par l'agence américaine de la santé.
Portions: La moitié des repas en fruits et légumes, un quart de l'assiette pour les légumes secs. Le reste pour les sources de protides. 2 portions produits laitiers par jour au maximum.
Premier étage: Exercice et contrôle du poids
La principale différence avec la recommendation précédente, pour tenir compte du résultat d'études statistiques récentes sur l'alimentation et la santé est qu'un nouvel étage est ajouté pour inclure l'exercice quotidien comme facteur de bonne santé, ainsi que le contrôle du poids.
Sur la droite, une image symbolise l'assiette de santé: un menu équilibré avec des légumes, des aliments complet, des viandes saines (poisson, pouler), et de l'eau.
Second étage: alimentation de base
Il comporte trois sections, légumes et fruits, huiles et graisses bonnes pour la santé, aliments complets comme le pain complet, le riz et les pâtes complètes. C'est que que nous devons consommer en plus grande proportion en variant le plus souvent possible les espèces et les couleurs.
Cependant, une étude conduite en 2021 conclut qu'un régime pauvre en hydrates de carbone (céréales, pommes de terre), renforce le système immunitaire. Il faut donc les remplacer le plus possible par des légumes verts.
Les huiles recommandées sont à base d'olive pour la cuisson et de colza et l'assaisonnement et moins souvent de soja, noix, tournesol.
On doit boire surtout de l'eau, mais thé et café sont aussi recommandés.
Troisième étage : les sources de protéines
La section de gauche mentionne les graines comme les amandes et noix, les légumes sec tels que lentilles et haricots, ainsi même que le tofu ce qui est plus rarement consommé en Europe. La section de droite mentionne le poisson, les fruits de mer et les volailles, comme source de protéines à privilégier.
On consomme moins de tout cela que ce que mentionne le premier étage et plus que ce qui est dans le troisième.
Quatrième étage : sources de calcium et vitamine D
Ce sont les produits laitiers: fromage, yaourt, lait écrémé. On peut en réduire la consommation de deux portions par jour à aucune si l'on consomme des compléments alimentaire en vitamine D et calcium. Ils sont tous deux nécessaires au métabolisme et permettent de vivre plus longtemps, d'autant que la vitamine D renforce le système immunitaire.
Dernier étage : se faire plaisir, occasionnellement
Ce que nous devons consommer en moins grande quantité, c'est la viande rouge, le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les boissons sucrées, le beurre, la brioche, les produits salés.
Ils apportent de mauvaises graisses, mais la viande rouge est une source de fer obligée. Les produits salés et sodas sont absolument dénués d'intérêt nutritionnel. Les pommes de terre apportent du potassium que l'on trouve facilement dans d'autres légumes (comme les navets), moins énergétiques. Pain blanc, riz blanc, n'ont pas d'intérêt en soi par rapport aux équivalent complets ou semi-complets.
Et à coté : vin rouge et compléments
Le vin fait partie de ce que nous pouvons consommer quotidiennement (en petite quantité), mais seulement les adultes.
Les compléments alimentaires peuvent aussi être inclus à notre régime. Un seul est vraiment indispensable, la vitamine D, en hiver, et pour tous. Les autres dépendent de notre état, par exemple la grossesse, des carences éventuelles en vitamine B, K, etc... Le calcium est requis pour les personnes âgées. La vitamine C peut être ajoutée sans inconvénient mais est superflue si l'on consomme suffisament de fruits et légumes tels que kiwi, chou, tomate.
En conclusion, la pyramide ne donne pas d'indications sur les quantités mais seulement sur les proportions. Les quantités se déduisent de la quantité de calories apportées par les aliments, et pour les évaluer il faut un assistant diététique en ligne.
Références